15λεπτη άσκηση για … super σφιχτό σώμα !!!

Είναι γνωστό στους περισσότερους από μας το πόσο καλό κάνει η αερόβια άσκηση καθώς και το πόσο αποτελεσματική είναι στην απώλεια βάρους. Παρ’ όλα αυτά, δεν θα πρέπει να παραμελούμε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, λένε οι ειδικοί προκειμένου να διατηρούμε τα οστά, τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες μας σε άριστη κατάσταση!15-minutes-adinatisma-greece

Στο βιβλίο ‘’The exercise cure’’ ο συγγραφέας του Jordan Metzl, περιγράφει μια 15λεπτη προπόνηση χωρίς την βοήθεια οργάνων ή άλλον εξοπλισμό, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί και σε εξωτερικούς χώρους και η οποία ενδυναμώνει όλο το σώμα και ειδικότερα το κάτω μέρος του!

1η Άσκηση

Στάσου με ανοιχτά τα πόδια σου (λίγο πιο ανοιχτά απ’ την απόσταση μεταξύ των γοφών σου) και τα χέρια τεντωμένα μπροστά. Λύγισε τα γόνατα και κάθισε ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στην συνέχεια πήδηξε με φόρα στον αέρα και αφού προσγειωθείς, επανέφερε το σώμα σου στην αρχική στάση και επανάλαβε την άσκηση. Συνέχισε για 15 φορές.

( !!! ) : Αφού ολοκληρώσεις την πρώτη άσκηση και τις 15 επαναλήψεις της, κάνε ένα διάλειμμα 15 λεπτών. Αμέσως μετά επανάλαβέ την για 3 ακόμη λεπτά. Στην συνέχεια κάνε ένα ακόμη διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και κάνε το ίδιο για τις επόμενες δύο ασκήσεις. Αφού διακόψεις και πάλι για 30 δευτερόλεπτα, συνέχισε με την τέταρτη.

2η Άσκηση

Πάρε στάση για push up έχοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων σου και τεντωμένα τα πόδια. Στην συνέχεια διατηρώντας το σώμα σου τεντωμένο και ευθεία την πλάτη, λύγισε το δεξί γόνατο φτάνοντάς το κοντά στο στήθος σου. Αμέσως μετά κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επανάλαβε 15 φορές εναλλάσσοντας γρήγορα τα πόδια.

3η Άσκηση

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα έχοντας τα χέρια πλάι και ανασήκωσε τα πόδια περίπου 45 μοίρες. Διατηρώντας τα κολλημένα μεταξύ τους, σήκωσε την λεκάνη κρατώντας την μέση με τα χέρια σου και φτάνοντας τις μύτες των ποδιών ακριβώς πάνω απ’ το κεφάλι σου. Σταθεροποιήσου για λίγο έτσι και γύρισε ξανά στην αρχική. Συνέχισε με 15 επαναλήψεις.

4η Άσκηση

Στάσου μπρούμυτα σε χαμηλή στάση έχοντας το βάρος του σώματός σου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών, έχοντας τον κορμό σου ίσιο, τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και τεντωμένα τα πόδια. Στάσου σ’ αυτή την θέση για 45 δευτερόλεπτα. Στην συνέχεια στρίψε τον κορμό αριστερά έτσι ώστε να σταθείς στο δεξί χέρι, σηκώνοντας ταυτόχρονα το αριστερό χέρι. Στάσου για 45 δευτερόλεπτα. Αμέσως μετά στρίψε έτσι ώστε να σταθείς στο αριστερό χέρι, σηκώνοντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι. Στάσου σ’ αυτή την θέση για 45 δευτερόλεπτα.

Αδυνάτισμα , , , , ,

Comments are closed.