Υδατάνθρακες και Γλυκαιμικός Δείκτης

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πιο βασικό μέρος της διατροφής μας καθημερινά, αφού τους συναντάμε στα δημητριακά, στις αμυλούχες τροφές, στα ζυμαρικά, στο γάλα, στα λαχανικά, στα όσπρια αλλά και στα φρούτα. Ο οργανισμός μας διασπά τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε σε μόρια γλυκόζης, τα οποία μέσω του αίματος κυκλοφορούν στον οργανισμό και του παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται.

Δεν είναι όμως το ίδιο εύκολη η διάσπαση σε μόρια γλυκόζης όλων των τροφών που καταναλώνουμε, αλλά ούτε και η ποσότητα γλυκόζης με την οποία τροφοδοτούν τον οργανισμό. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται εύκολα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να διαπερνούν το πεπτικό σύστημα και στο τέλος να αποβάλλονται από αυτό αυτούσιες.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι η μονάδα μέτρησης για να κατανοήσουμε πόσο γρήγορα και σε τι ποσότητα ανεβαίνει το σάκχαρο στον οργανισμό μας μετά από ένα γεύμα μας πλούσιο σε υδατάνθρακες. Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να ελέγξουμε την διατροφή μας και να διατηρήσουμε το σάκχαρό μας μέσα στα επιτρεπτά όρια. Οι τροφές που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας θεωρούνται τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι τροφές που θα πρέπει να προτιμάμε για την υγεία μας είναι οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Για τον λόγο αυτό δεν θα πρέπει να προτιμάμε υδατάνθρακες που διασπώνται εύκολα από τον οργανισμό και που του παρέχουν μεγάλες ποσότητες γλυκόζης, γιατί αυξάνουν και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εκτός όμως από την επιβάρυνση της υγείας, επιβαρύνουν και την εξωτερική μας εμφάνιση, αφού οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη διοχετεύουν τον οργανισμό με περίσσια γλυκόζης η οποία αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους.

Επίσης όσο λιγότερη επεξεργασία έχουν υποστεί οι τροφές, τόσο πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και τόσο πιο υγιεινές είναι για τον οργανισμό και για την διατήρηση ενός όμορφου και καλλίγραμμου σώματος. Σημαντικό ρόλο όμως δεν παίζει μονάχα η ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουμε με τις τροφές μας, αλλά και η ποσότητα, η οποία όμως δεν συνυπολογίζεται στον Γλυκαιμικό Δείκτη (ΓΔ). Για τον λόγο αυτό δημιουργήθηκε και μια άλλη μονάδα μέτρησης, το Γλυκαιμικό Φορτίο (ΓΦ), το οποίο είναι μια εξίσωση ποιότητας-ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνουμε και υπολογίζεται ως εξής :

ΓΦ=(ΓΔ/100)xπεριεκτικότητα του τροφίμου σε υδατάνθρακες

Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να υπολογίσουμε και να ελέγξουμε την κατανάλωση υδατανθράκων στη διατροφή μας και να θωρακίσουμε την υγεία μας από την υπερβολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας.

Γενικότερα οι τροφές με τιμές Γλυκαιμικού Δείκτη πάνω από 70 θεωρούνται υψηλού γλυκαιμικού δεικτη και πρέπει να αποφεύγονται. Με τιμές από 56-69 θεωρούνται μετρίου γλυκαιμικού δείκτη, και με κάτω από 55 χαμηλού.

Αντίστοιχα με τιμές Γλυκαιμικού Φορτίου κάτω από 10 θεωρούνται χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, από 11-19 μετρίου, και με πάνω από 20 υψηλού.

Ενδεικτικά ακολουθεί ένας πίνακας με μερικές βασικές τροφές και τις τιμές στους δείκτες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικού Φορτίου.

Τρόφιμο ΓΔ Ποσότητα (gr) ΓΦ Θερμίδες
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Αρακάς 48 80 3 134
Καρότα 47 80 3 28
Φασολάκια φρέσκα 79 80 9 25
Καλαμπόκι 54 80 9 72
Πατάτα, βραστή 101 150 17 108
Πατάτα, τηγανητή 75 150 22 420
ΦΡΟΥΤΑ
Φράουλες 40 120 1 32
Πορτοκάλι 42 120 5 44
Φυσικός χυμός πορτοκάλι 50 250 13 43
Κεράσια 22 120 2,7 58
Μήλο 38 120 6 56
Μπανάνα 30 120 6 114
Καρπούζι 72 120 4 37
Σταφύλια 46 120 8 72
ΟΣΠΡΙΑ
Φακές 30 150 5 158
Φασόλια ξερά 28 150 7 155
Ρεβύθια 28 150 8 182
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Ψωμί άσπρο 70 30 10 80
Ψωμί, σικάλεως 58 30 12 67
Μακαρόνια(5’ βράσιμο) 38 180 18 284
Corn flakes 81 30 21 108
Ρύζι άσπρο 64 150 23 207
ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ
Coca Cola 63 250 16 98

 

Αδυνάτισμα , ,

Comments are closed.